Ultramaraton to dyscyplina sportu, która w Polsce zyskuje coraz większą popularność. Ultramaraton Nadbużański czy Ultramaraton Podkarpacki to jedynie dwa przykłady na to, że bieganie w swojej ekstremalnej odmianie nabiera na sile. Pierwsze kroki na drodze do zostania ultramaratończykiem nie są jednak łatwe.

Ultramaraton to bieg, który ma znacznie więcej kilometrów niż maraton. Zwykle biegi z kategorii ultra zaczynają się od 50 km, mając niekiedy po kilkaset a nawet kilka tysięcy kilometrów. Z tego też powodu, niektóre zawody na tak długich dystansach trwają nawet kilka czy kilkanaście dni. Wydawać by się mogło, że jest to nadludzki wyczyn. Jednak śmiałków, którzy chcą stanąć na starcie biegów ultra nie brakuje. Dzieje się tak ponieważ ludzie wciąż chcą przesuwać granice sprawdzając możliwość swojego ciała i organizmu.

Ultramaraton można podzielić na:

  • ultramaraton uliczny,
  • ultramaraton wielodniowy,
  • ultramaraton górski, np. Ultramaraton Podkarpacki,
  • ultramaraton ekstremalny, np. Marathon des Sables.

Są oczywiście także ultramaratony, których trasa wiedzie przez różne nawierzchnie jak, np. Ultramaraton Nadbużański, którego ścieżki wiodą w większości drogami polnymi, leśnymi i gruntowymi oraz krótkimi odcinkami utwardzonymi.

Szukając biegów ultra, najlepiej sięgnąć po kalendarz biegów, aby przekonać się, że imprez takich na biegowej mapie nie brakuje. Na pewno każdy słyszał o słynnym Marathon des Sables (inaczej Maraton Piasków), który odbywa się na Saharze. A to już musicie przyznać nie lada wyzwanie. Gorący piasek i 245 km do przebiegnięcia. Na mapach biegów ulta można też spotkać biegi z kategorii ultra trial. Najdłuższym biegiem ultra trial w Polsce jest Beskidy Ultra Trial, gdzie do przebiegnięcia jest 220 km! A to zaledwie kilka przykładów biegów z całej masy, które można znaleźć w biegowych kalendarzach.

Ultramaraton czyli długa droga po marzenia

Bieganie długich dystansów bardzo często kojarzy się z samotnością. Istnieje opinia, że biegacze długodystansowi to samotnicy. Coś może w tym być. Jednak to nie jest jedyny i główny powód dla którego ludzie stawiają sobie za cel biegi ultra. Bardzo często decyzja o tym, aby ukończyć ultramaraton, związana jest z tym, że biegacze potrzebują kolejnych wyzwań. A maraton to już często za mało. Chcą przebiec dystanse, które wymagają naprawdę wielkiego wysiłku i trwają czasem po kilka dni.

Ultramaraton - biegi Ultra od podszewki - Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Ultramaraton staje się wyzwaniem, po które nie może już sięgnąć każdy. Biegi ultra to przede wszystkim walka z samym sobą, swoimi słabościami i swoją głową. Przy tak długich dystansach nie raz będzie się buntować i w trakcie biegu zachęcać do rezygnacji z marzeń… Dlatego stawiając pierwsze kroki w świecie ultra, tak ważne jest odpowiednie przygotowanie i plan treningowy. Podobnie jak właściwe zaplanowanie odżywiania, zarówno przed biegiem jak i w jego trakcie. Plany treningowe powinny więc uwzględniać nie tylko same treningi. Ważna jest też dieta, która pomoże w przygotowaniach i w tym, aby móc ukończyć wymarzony ultramaraton.

Biegi ultra to strategia

Z uwagi na to, że dystanse w biegach ultra są kilkukrotnie większe niż dystans maratonu, wymagają one oprócz właściwego przygotowania do startu także odpowiedniej strategii na każdym etapie zawodów. Tu nie chodzi już o osiąganie zawrotnych prędkości na każdym kilometrze biegu, ponieważ organizm nie jest w stanie przez tak długi czas utrzymać bardzo mocnego tempa. Wiadomo, że czym szybciej biegniemy, tym więcej energii zużywamy, a energia w przypadku biegu ultra jest niezwykle ważna.

Ultramaraton - biegi Ultra od podszewki - Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Biegacz, który ma do przebiegnięcia kilkadziesiąt, a niekiedy kilkaset kilometrów, musi umieć rozplanować bieg tak, aby korzystać z zapasów energetycznych jak najbardziej efektywnie. A jak wiadomo energia do biegu powstaje ze spalania różnych źródeł energetycznych, np. kwasów tłuszczowych, ale mogą być to też białka czy cukry. Dlatego ważne jest to, aby nie zaczynać biegu bardzo szybko bo to może doprowadzić tylko do równie szybkiego jego zakończenia. Równie istotne jest też to, aby nie zmniejszać objętości tkanki tłuszczowej poniżej 3-4% ponieważ wtedy też zmniejszy się dostępność kwasów tłuszczowych we krwi, a to właśnie one są źródłem energii dla biegacza długodystansowego.

Kto może zostać biegaczem ultra?

Ultramaraton może przebiec prawie każdy, kto jest do tego odpowiednio przygotowany. Na pewno łatwiej będzie przygotować się do biegu ultra, komuś kto trenuje systematycznie. Komuś kto ma za sobą przebiegnięty maraton lub nawet kilka, a jego tygodniowy kilometraż oscyluje w granicy 300 – 400 kilometrów. Jednak nie jest to wymogiem. Oczywiście, jeśli tylko mamy zdrowie i będziemy systematycznie trenować, a nie mamy na swoim koncie przebiegniętych maratonów to możemy przygotować się do biegu ultra, ale zajmie nam to po prostu więcej czasu. Odpowiedni plan treningowy oraz poznanie swojego organizmu, który będzie musiał poradzić sobie z bardzo dużym wysiłkiem będą kluczowe do tego, aby start w ultramaratonie był możliwy i zakończył się dotarciem do upragnionej mety. Tutaj kluczową rolę oprócz kondycji i wytrenowania będzie odgrywała również psychika, która podczas długich treningów, a potem zawodów może w najtrudniejszych momentach pomóc pokonać pojawiający się kryzys na trasie.

Plan treningowy to podstawa przygotowań

Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Oczywiście może zdarzyć się tak, że komuś uda się przebiec maraton bez specjalnego przygotowania, choć nie zalecam takich „eksperymentów”. Jednak jeśli chcemy przebiec ultramaraton, takie podejście jest bardzo nierozsądne. Nasz organizm jest „mądry”, dlatego odpowiednio dobrany plan treningowy jest dla niego swoistą nauką. Zwiększanie dystansu czy też obciążeń na treningach pozwala na efektywne wytrenowanie i przygotowanie się do tak ciężkich wyzwań, jakie niesie ze sobą ultramaraton.

Trudna przyjaźń z bólem

Każdy biegacz wie, że bieganie to nie tylko wybuchy endorfin, radość i medale na mecie. Bieganie długodystansowe to chyba można tak powiedzieć, krew, pot i łzy… Można być doskonale przygotowanym, ale takich rzeczy jak otarcia czy odciski nie da się do końca przewidzieć. Na to musimy być przygotowani, na walkę nie tylko z samych sobą, swoją psychiką, ale też na walkę z bólem, który może pojawić się w trakcie biegu w najmniej spodziewanym dla biegacza momencie. Wiadomo, że dobre buty do biegania to niezwykle istotna kwestia, ale lepiej nie nastawiać się, że dzięki nim, „przyjaźń” z bólem nas ominie. Warto być świadomym wszystkich sytuacji, które mogą mieć miejsce na trasie, dzięki temu można lepiej poradzić sobie z nimi w trakcie biegu.

Ultramaraton - biegi Ultra od podszewki - Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Oczywiście istnieją sposoby, aby zapobiegać często pojawiającym się otarciom. Dobrym sposobem jest zaklejenie taśmą miejsc, które mogą być na nie narażone. Należy też pamiętać, aby nie zakładać skarpetek typu „stópki” czy „stopki” bo tu możemy być niemal pewni, że już po kilku kilometrach będziemy modlić się o to, aby ktoś zabrał nas z trasy i uwolnił od tej jakże nieprzyjemnej sytuacji. Wszystko dlatego, że pył i piasek bardzo szybko dostaną się do butów, a niska skarpetka nie uchroni skóry przed otarciami. Dobrym rozwiązaniem jest oprócz zakładania normalnych, dłuższych skarpetek, zakładanie ochraniaczy na buty i skarpetki, które nie pozwolą, aby brud, pył czy piasek dostały się do butów podczas pokonywania trudnych szlaków, np. Salomon Stuptuty S-Lab Trail Gaiters Low czy Salomon Trail Gaiters. Zawsze można przygotować sobie też suche buty i skarpetki, które będą czekały na nas w punkcie żywieniowym na trasie w razie gdyby te w których biegniemy były już bardzo mocno nadwyrężone.

Zaopatrz się w dobre buty do biegania

Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Jeśli na swój start chcesz wybrać bieg ultra trial to koniecznie zaopatrz się w dobre buty do biegania, przystosowane właśnie do takiego terenu. Musisz pamiętać, że na trasie czekają na Ciebie różne nawierzchnie. Często będą to kamienie, piach, błoto czy też korzenie wystające z ziemi. Buty trialowe posiadają odpowiedni do takiego terenu bieżnik, który zapewni odpowiednią przyczepność. A sztywniejsza podeszwa pozwoli łatwiej pokonać wszelkie, wspomniane już wcześniej nierówności terenu. Butami, które dobrze sprawdzą się podczas biegów ultra trial mogą być, np.: Asics Gel Sonoma 3 czy też Columbia Caldorado Ii Aquarium Zour

Support na trasie

W trakcie większości biegów ultra podczas ostatniej części trasy, mniej więcej 1/3, biegacze mogą skorzystać z pomocy partnera. Partner biegnąć z nimi nadaje tempo biegu, motywuje, a często też zapewne lekko irytuje zmęczonego biegacza, ale przede wszystkim pilnuje, aby uczestnik biegu nie zrezygnował na ostatnim etapie zawodów i dotarł do wymarzonej przez siebie mety.

Jedzenie na trasie ultramaratonu

Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Niezależnie od tego czy przygotowujemy się do tego, aby przebiec maraton czy aby ukończyć ultramaraton powinniśmy już podczas treningów eksperymentować z jedzeniem. Dlaczego? Ponieważ różne produkty zawierają różne składniki, które mogą być drażniące dla żołądka, a to wiadomo, że może skończyć się w pobliskich krzakach, toalecie czy nawet definitywnie zakończyć nasz udział w zawodach. Podobnie rzecz ma się z jedzeniem produktów wcześniej nam nieznanych, a które mogą być dostępne w punktach żywieniowych. Lepiej nie ryzykować zjedzenia czegoś nowego, czego nasz organizm jeszcze wcześniej nie poznał. To najkrótsza droga do rozstroju żołądkowego.

Kolejna kwestia dotyczy tego, jak wiele kalorii spala się w trakcie biegu, a tego jak wiele można ich dostarczyć organizmowi. Przyjmuje się, że podczas godzinnego biegu spala się ok 400 – 600 kalorii. Jednak ciało w ciągu godziny może przyswoić jedynie ok. 250 – 300 kalorii. Dlatego tak ważne jest, aby bardzo dokładnie zaplanować odżywianie na trasie i regularnie przyjmować odpowiednią dla siebie dawkę energii.

Nie samymi żelami biegacz ultra żyje

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że w trakcie biegu samo przyjmowanie żeli czy batonów energetycznych może być zbyt obciążające dla żołądka. Dobrym pomysłem jest więc zadbanie o „zwykłe” jedzenie, które również dostarczy nam tak bardzo potrzebnej energii. Mogą być to banany czy nawet kanapki z dżemem. Na niektórych biegach ultra w punktach odżywczych może być dostępna także cola. I choć na co dzień może picie jej nie jest najlepszym pomysłem to w trakcie biegu nie bój się po nią sięgnąć. Wbrew pozorom może być mocno pomocna i organizm na pewno będzie Ci za nią bardzo wdzięczny.

Pij na zdrowie

Z napojami w trakcie biegu, jest podobnie jak z odżywianiem. Lepiej wcześniej, realizując plan treningowy sprawdzić, jak reaguje nasz organizm na różne napoje czy wodę. Zapotrzebowanie na płyny w trakcie biegu może być różne w zależności od tego jaka będzie pogoda, jakim tempem będziemy biec i jak mocno będziemy się pocić.

Ultramaraton - biegi Ultra od podszewki - Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Średnio można przyjąć, że zapotrzebowanie na płyny może liczyć około 1 litra na godzinę biegu. Jednak tutaj również nie należy przesadzać ponieważ zbyt duże spożycie samej wody może wywołać hiponatremię, która może prowadzić nawet do śmierci. Objawami tej dolegliwości we wczesnym stadium mogą być nudności czy osłabienie. W późniejszym bóle głowy, drgawki, zaburzenia świadomości, śpiączka, a nawet śmierć. Dzieje się tak, kiedy drastycznie spada poziom sodu w surowicy krwi. W związku z tym oprócz picia wspomnianej już wody, należy dodatkowo zadbać o przyjmowanie sodu, który w trakcie biegu jest wydalany wraz z potem. Na rynku istnieją różne tabletki, które szybko uzupełnią te braki.

Dobra widoczność w trakcie biegu to większe bezpieczeństwo

W zależności od dystansu jaki ma ultramaraton, może zdarzyć się tak, że bieg będzie rozgrywał się już po zmroku. W związku z tym każdy biegacz powinien wyposażyć się w czołówkę (np. Petzl Czołówka Actik Core, Black Diamond Czołówka Cosmo, Energizer Latarka Vision Headlight Hd+ Focus), która będzie oświetlała trasę. Tutaj też również warto wcześniej trenować z tym sprzętem, aby przekonać się czy nasza lampka nie jest za ciężka i na jak długo wystarczają jej baterie. Wszystko to niby wydaje się oczywiste, ale przygotowując się do ważnych dla nas zawodów z nadmiaru emocji, możemy bardzo łatwo zapomnieć o podstawowych rzeczach.

Zaprogramuj swoją głowę

Lepiej nie oszukiwać się przed startem, że to będzie wysiłek okraszony jedynie zmęczeniem, a potem już tylko chwałą na mecie. Biegi ultra to kompilacja bardzo wielu elementów w tym najważniejszej głowy, która to podczas wielogodzinnego wysiłku na pewno będzie płatała wiele figli, niejednokrotnie namawiając do tego, aby zejść z trasy i skończyć już ten nadludzki wysiłek. Dlatego lepiej przygotować się psychicznie i mieć w sobie zapas motywacji, która będzie przypominała nam, szczególnie w tych słabszych momentach po co to wszystko robimy.

Marszobieg jako element treningu

Realizując plan treningowy przygotowujący do tego, aby ukończyć ultramaraton należy pamiętać, że na trasie nie będziemy cały czas biegli. Na pewno będą momenty w trakcie, których przejdziemy do marszu. Wpływ na to będzie miało między innymi ukształtowanie terenu czy też to ile mamy siły. Dlatego też ważne jest, aby podczas realizowania planu treningowego od czasu do czasu, bieg przeplatać marszem. Może wydać się to dziwne, ale w trakcie biegu pracują zupełnie inne mięśnie niż w czasie chodzenia.

Nie samym bieganiem biegacz ultra żyje

Ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe, rozciąganie i stabilizacja to równie ważny element treningu co samo bieganie. Dzięki nim wzmocnisz ciało, a to na pewno niejednokrotnie przyda Ci się na trasie podczas biegu ultra.

Wybierz się w góry

Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki
Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki

Jeśli panujesz ultramaraton, który będzie odbywał się w górach, a mieszkasz w zupełnie innym regionie to dobrym pomysłem będzie też to, aby pojechać w góry i tam przeprowadzić trening, a najlepiej kilka. Pozwoli to przekonać się jak pracują mięśnie, jak reaguje Twój organizm w takim terenie. Góry to podbiegi i zbiegi. Czasem przy trudnym terenie zamiast zbiegać trzeba zejść, a to wbrew pozorom również jest duży wysiłek dla mięśni nóg. Podobnie rzecz ma się jeśli chodzi o podbiegi. Nie zawsze da się pod nie podbiec więc trzeba podejść, a potem dalej kontynuować zmagania.

Przetestuj sprzęt

Do tego plecak i ekwipunek, który będziesz mieć ze sobą na trasie. To dodatkowe obciążenie. Oprócz tego, że ma pomóc Ci w trakcie zmagań, może być dodatkowym balastem, kiedy będziesz coraz bardziej zmęczony. Lepiej wcześniej przetestować siebie, swój organizm i swoje możliwości. W trakcie ultramaratonu nie ma już litości, miejsca i czasu na testy. Tam już jest ostateczny sprawdzian, który dla słabiej przygotowanych biegaczy może okazać się nie do „zdania”.

Odpoczywaj będziesz silniejszy

Ta wskazówka na pewno przyda się wszystkim tym, którzy w świecie ultra stawiają swoje pierwsze kroki. Jeśli nasz plan treningowy zakłada długie wybieganie to przed nim jak i po takim treningu dajmy sobie czas na regenerację. Jeśli nie będziemy tego robić, szybko może okazać się, że zamiast postępów będziemy zmęczeni i zniechęceni, a przez to też bardziej podatni na kontuzje.

Co się dzieje w organizmie w czasie biegów ultra?

Wraz z rosnącym wysiłkiem rośnie zakwaszenie oraz następuje utrata glikogenu, który jest paliwem dla mięśni. Kiedy jednak zasoby glikogenu spadają staje się to przyczyną znanej każdemu biegaczowi „ściany”, która dla wielu zawodników oznacza drogę przez mękę. A niekiedy też kończy się rezygnacją z udziału w zawodach. Gdy zapasy glikogenu zaczną się kończyć, organizm będzie korzystał z kwasów tłuszczowych. Jednak i tu trzeba pamiętać o tym, że w przypadku kwasów tłuszczowych spalają się one przy niskim zakwaszeniu. Co za tym idzie, jeśli chcemy mierzyć się z biegiem ultra to powinniśmy zacząć go powoli.

Czy ultramaraton ma negatywny wpływ na zdrowie biegaczy?

Często można spotkać się z opinią, że biegi ultra mają negatywny wpływ na zdrowie biegaczy. Czy jest tak naprawdę? Postanowił sprawdzić to dr Uwe Schuetz, pracujący w szpitalu uniwersyteckim w Niemczech.

Trans Europe Foot Race
Trans Europe Foot Race

Zbadał on 44 uczestników biegu Trans Europe Foot Race, którzy mieli do pokonania prawie 4500 kilometrów w ciągu 64 dni. Można by pomyśleć, że to szaleństwo, biorąc pod uwagę, że dystans tego biegu to ponad 100 maratonów!!! Lekarze, którzy brali udział w tym eksperymencie jechali za zawodnikami w ciężarówce. Mieli w niej rezonans magnetyczny, którym co kilka dni skanowali serca, nogi, stopy i mózgi sportowców. Oprócz tego pobierali do badania próbki krwi i moczu, a także badali układ krążenia biegaczy.

Jak wypadły wyniki po 2500 km?

Po przebiegnięciu przez zawodników 2500 kilometrów w ich chrząstkach stawowych było dużo mniej wody. Potwierdzałoby to teorię o tym, że tak długi bieg nie wpływa dobrze na zdrowie zawodników. Jednak w późniejszych etapach biegu, stan chrząstek stawowych systematycznie się poprawiał, co oczywiście było bardzo dużym zaskoczeniem dla badaczy. Do tej pory przyjmowało się, że chrząstki stawowe mogą regenerować się jedynie podczas odpoczynku.

A co działo się z głową uczestników Trans Europe Foot Race?

Jak wiadomo biegi ultra biega się nie tylko dzięki mięśniom, ale w bardzo dużej części dzięki głowie i silnej psychice. Badacze postanowili sprawdzić również mózgi uczestników tego wyzwania. Okazało się, że w czasie ponad dwóch miesięcy trwania wyścigu, mózgi biegaczy skurczyły się o około 6%! To bardzo dużo zważywszy, że w procesie starzenia, ubywa około 0,2% substancji szarej i to w ciągu całego roku!

Jak to wytłumaczyć?

Dr. Schuetz uważa, że taka sytuacja była wynikiem braku stymulacji mózgu zawodników, którzy przez wiele dni zajmowali się głównie biegiem. Co za tym idzie ich mózgi widziały jedynie drogi i nie były poddawane innym bodźcom.

Druga z teorii, jaka pojawiła się na ten temat mówiła o tym, że mózg uczestników biegu skupił się głównie na motywacji i tym, aby zawodnicy ukończyli ten jakże trudny i wymagający dla nich bieg.

Na szczęście zmiany, które zaszły w mózgach zawodników w przeciwieństwie do procesów starzenia, które są nieodwracalne, powróciły do poprzedniej wielkości i stanu po około 6 – 8 miesiącach.

Kilka ciekawostek i statystyk związanych z biegami ultra

Wbrew pozorom w ultramaratonach nie przodują wcale Kenijczycy czy Etiopczycy. Biegi ultra to domena Europejczyków oraz Japończyków, co może być dla niektórych sporym zaskoczeniem. Oczywiście większość zawodników to mężczyźni. Kobiety stanowią zaledwie 20% uczestników biegów ultra. Kolejną kwestią jest też to, że w przypadku biegów ultra nie ma co liczyć na kilka startów w roku. Dzieje się tak z uwagi na ogromne obciążenia, możliwość wielu urazów, a także proces regeneracji po zawodach, który wymaga czasu.

Ultramaraton to coś więcej niż bieganie

Z uwagi na to, że ultramaraton to dystans, który wymaga nie tylko odpowiedniego przygotowania fizycznego, ale również i psychicznego. Ukończenie takich zawodów dla większości osób jest przeżyciem, które wykracza poza sferę czysto fizyczną. To doświadczenie, które często ma wpływ na życie danej osoby. Można powiedzieć, że to doświadczenie zarówno dla duszy jak i dla ciała. Jednak, aby w pełni doświadczyć tego wszystkiego, należy się do tego wyzwania odpowiednio przygotowywać. Aby nie zejść z trasy biegu, jeszcze wiele kilometrów przed upragnioną metą.

Ultramaraton – biegi Ultra od podszewki – Pierwsze kroki, wskazówki
4.5 (90%) 8 votes

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here