Większość biegaczy wie, że rozciąganie jest ważne. Jednak na pytanie czy robią to regularnie, zwykle odpowiedź nie jest już tak jednoznaczna. To duży błąd ponieważ nie powinno się lekceważyć tego elementu w treningu. Dowiedz się dlaczego?

Stretching ma kluczowe znaczenie nie tylko dla biegaczy, ale też dla każdej osoby, która chce pozostać w formie i przez długi czas cieszyć się z aktywności fizycznej. Opuszczając regularne rozciąganie zwiększamy ryzyko kontuzji, która to może wykluczyć nas ze sportu na długi czas. Bieganie to sport bardzo wymagający więc mięśnie, stawy, jak i całe ciało powinny być gotowe na ten wysiłek. Pomoże w tym nie tylko kondycja i siła, ale również regularne rozciąganie.

Stretching – na czym polega

Stretching (z angielskiego rozciąganie) są to ćwiczenia, które polegają na rozciągnięciu mięśni i ich uelastycznieniu. Dzięki temu poprawia się też krążenie krwi. Jeden trening rozciągania może trwać  od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut. Może i nie najkrócej, ale na pewno nie jest to stracony czas.

Podczas rozciągania powinniśmy czuć lekkie napięcie mięśniowe, jednak nie należy przesadzać z dociskaniem, aby nie ponadrywać mięśni. Kiedy czujemy, że nasze mięśnie pracują, powinniśmy wytrzymać jakiś czas w danej pozycji. W tym czasie oddech powinien być spokojny i głęboki. Jeśli czujemy, że możemy i chcemy zwiększyć rozciągnięcie, należy wziąć głęboki wdech i podczas wydechu zwiększyć zakres rozciągnięcia. W ten sposób mięśnie zwiększają swoją długość, wydłużają się i stają się bardziej elastyczne.

Które mięśnie należy rozciągać

Stretching - dlaczego rozciąganie jest ważne dla biegaczy // borntobeironman.com
Stretching – dlaczego rozciąganie jest ważne dla biegaczy // borntobeironman.com

Podstawowe grupy mięśni, jakie powinniśmy rozciągać, to mięśnie łydek, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i biodrowo-lędźwiowe.

Przykurczone mięśnie są nieefektywne, nie potrafią działać w swoich zakresach ruchów, a to przekłada się na większe ryzyko kontuzji i słabsze wyniki na treningach czy też na zawodach.

Przykurczony mięsień nie jest aż tak silny, a przez to też mniejsza jest siła biegowa, a krok staje się krótszy. Po rozciąganiu mięśnie są bardziej elastyczne, a dzięki temu też bardziej efektywne.

O ile mogą kurczyć się mięśnie?

Ludzkie mięśnie mogą się kurczyć do 70%, a rozciągać aż do 130% swojej długości spoczynkowej!

Techniki rozciągania

Techniki rozciągania // borntobeironman.com
Techniki rozciągania // borntobeironman.com

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny // borntobeironman.com
Stretching dynamiczny // borntobeironman.com

W związku z tym, że przed bieganiem lepiej nie nadwyrężać za bardzo mięśni, zalecany jest stretching dynamiczny. Taka forma rozciągania może stać się także częścią rozgrzewki, która pozytywnie wpłynie na mięśnie, zwiększy zakres ruchu, a co za tym idzie pozwoli osiągnąć lepsze rezultaty. Dla biegacza oznacza to nic innego jak to, że może biegać szybciej, mając dłuższy krok. Kolejną zaletą jest to, że kiedy, np. poślizgniemy się podczas biegu, wtedy też to niespodziewane, gwałtowne rozciągnięcie mięśni dzięki wcześniejszemu stretchingowi i rogrzewce, nie będzie skutkowało kontuzją. Mięśnie rozgrzane i rozciągnięte lepiej zniosą taką sytuację.

Stretching dynamiczny wykonujemy w pełnym zakresie ruchu. Jak sama nazwa wskazuje mogą to być np. wymachy nóg do tyłu czy wyrzut nogi do przodu.  Jak wiadomo po wysiłku, szczególnie długim biegu, powstają w mięśniach mikrourazy więc stretchingiem dynamicznym moglibyśmy jeszcze bardziej pogłębić uszkodzenie mięśni. Dlatego też należy wykonywać go przed treningiem, aby po treningu nie zwiększać ryzyka dodatkowych uszkodzeń włókien mięśniowych.

Stretching statyczny

Stretching statyczny // borntobeironman.com
Stretching statyczny // borntobeironman.com

Stretching statyczny dzieli się na aktywny i bierny. Aktywny polega na rozciąganiu ciała i utrzymywaniu go w tej pozycji przez napinanie mięśni antagonistycznych, które są aktywne w tym ruchu. Natomiast bierny, polega na rozciągnięciu mięśni i utrzymaniu ciała w takiej pozycji przez kilkanaście sekund.

Stretching statyczny polega na utrzymywaniu ustalonej pozycji przez pewien okres czasu. Przyjmuje się, że utrzymanie pozycji powinno trwać od 20-30 sekund do nawet kilku minut.

Niektórzy biegacze wykonują rozciąganie po treningu jako część schłodzenia organizmu. Takie ćwiczenia mogą działać z korzyścią dla biegaczy, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Jednak należy zachować ostrożność, aby nie nabawić się kontuzji i zbyt mocno nie naciągać zmęczonych mięśni. Jeśli trening był bardzo wymagający i ciężki, możemy się domyślać, że mięśnie po takim wysiłku są już na pewno uszkodzone więc wtedy potrzeba im więcej czasu na regenerację i odpoczynek. Rozciąganie statyczne wpływa pozytywnie na elastyczność mięśni w dłuższym okresie czasu. Jednak, aby móc zachować ten efekt rozciągania należy robić to regularnie.

Trzeba pamiętać, aby wykonując stretching statyczny rozciągać mięsień tylko to tego momentu, aż poczujemy ból. Jeśli będziemy naciskać dalej, pogłębiając ruch, zamiast rozluźnienia mięśnia, możemy doprowadzić do jeszcze większego jego spięcia. Dzieje się tak ponieważ ból podczas zbyt mocnego rozciągania pobudza receptory nerwowe, a dokładnie  narządy Golgieco, które znajdują się w ścięgnach, a także wrzeciona mięśniowe, które znajdują się w mięśniach. Odpowiadają one za ochronę ścięgien i mięśni przed uszkodzeniami. W związku z tym, jeśli na przykład stretching nóg jest zbyt mocny, wtedy receptory wyczuwając potencjalne zagrożenie, spowodują, że mięśnie zamiast się rozciągnąć, napną się i skurczą jeszcze bardziej. Rozciąganie na pewno nie powinno być bolesne.

Fazy w stretchingu

Dla naszych mięśni ćwiczenia są bardzo ważne // borntobeironman.com
Dla naszych mięśni ćwiczenia są bardzo ważne // borntobeironman.com

Statyczne rozciąganie składa się z kilku faz:

  • napięcie
  • rozluźnienie mięśni
  • rozciągnięcie

Wstępne rozciągnięcie to nic innego, jak napięcie mięśnia do chwili, kiedy poczujemy lekkie naprężenie. W tej pozycji powinniśmy wytrzymać ok 10-15 sekund, a następnie rozluźnić się. W czasie wstępnego rozciągania powinniśmy czuć, że początkowe napięcie ustępuje. Może się zdarzyć, że staramy się rozciągnąć zbyt mocno, przez co napięcie zamiast ustąpić, zwiększa się. W takim przypadku dobrze jest zmniejszyć zakres rozciągania.

Rozluźnienie mięśni powinno trwać maksymalnie 5 sekund.

Na koniec następuje rozciągnięcie mięśnia, aż do chwili kiedy poczujemy w nim napięcie. I w tym przypadku również wytrzymujemy zwykle od 10 do 30 sekund. Jeśli okaże się, że napięcie mięśni się zwiększa, wtedy też trzeba zmniejszyć zakres rozciągania, ponieważ grozi to kontuzją i może doprowadzić do naderwania mięśnia.

Dlaczego rozciąganie jest ważne

Biegacze wykorzystują bardzo wiele mięśni podczas biegu. Dynamiczne ruchy ramion pozwalają nabrać rozpędu do biegu i szybkiego poruszania się. Natomiast dolne partie mięśni w szczególności mięśnie czworogłowe uda mają decydujące znaczenie dla zapewnienia siły potrzebnej do biegania.

Każdy biegacz podczas biegu uderza stopą o podłoże, bieżnię, chodnik lub trawnik. W tym czasie jego mięśnie kurczą się i napinają. Ten ruch w czasie biegu jest powtarzany wiele razy i można go porównać do kurczącej się i rozciągającej gumy.  Co więcej podczas biegania mięśnie pracują nierównomiernie. Jedne z nich są sztywniejsze, inne zbyt bardzo rozciągnięte. Stretching pozwala na wyrównanie pojawiających się podczas biegania napięć. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji, a potrafią być one zmorą niejednego biegacza.

Zwiększenie zakresu ruchu w stawach

Nierozciągnięte mięśnie po jakimś czasie kurczą się, a to ma także wpływ na ograniczenie zakresu ruchu w stawach. Jeśli będziemy unikali rozciągania, nasz zakres ruchów w stawach będzie się systematycznie zmniejszał, a mięśnie będą coraz bardziej przykurczone. A to już nie będzie miało wpływu jedynie na nasze bieganie, ale także na komfort całego naszego życia. Wszystko przez to, że większość z nas prowadzi na co dzień siedzący tryb życia. Osiem, a niekiedy i więcej godzin przy komputerze to nie jest dobry „trening” dla naszego ciała. Dlatego też naprawdę warto regularnie poświęcać czas na stretching. Tym bardziej, że spokojnie możemy wykonywać go w domu i wcale nie jest potrzebujemy do tego klub fitness i specjalistyczny sprzęt. Wystarczy mata do ćwiczeń i możemy ćwiczyć.

Zalety rozciągania przez i po bieganiu

Rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji // borntobeironman.com
Rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji // borntobeironman.com

Powinniśmy pamiętać, że jeżeli chcemy rozciągać się przed bieganiem, musimy wcześniej przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Wszystko po to, aby rozgrzać trochę mięśnie i przygotować stawy do stretchingu.

  • rozciąganie przed bieganiem pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować je do pracy
  • pomaga wydłużyć mięśnie, a to może mieć pozytywny wpływ na szybszy i lepszy bieg
  • rozciąganie po bieganiu pomaga natomiast wydłużyć mięśnie, które zostały nadwyrężone w czasie biegu
  • rozciąganie powoduje, że mięśnie są lepiej odżywione. Wszystko to przez to, że podczas stretchingu zwiększa się przepływ krwi w mięśniach.
  • pomaga usunąć szkodliwe składniki przemiany materii dzięki poprawie krążenia krwi
  • dzięki rozciąganiu poprawia się technika biegu
  • pozwala zwiększyć zakres ruchu w stawach
  • zmniejsza ryzyko kontuzji
  • niektórzy biegacze twierdzą nawet, że stretching pomaga im czuć się po prostu lepiej po dłuższym biegu

Które mięśnie powinno się rozciągać

Biegaczom zaleca się rozciąganie mięśni nóg oraz ramion. Można to zrobić naciągając górne i dolne partie mięśni, odczuwając przy tym delikatne napięcie, jednak bez uczucia bólu.

Główne mięśnie, które powinny zostać rozciągnięte przed bieganiem to:

  • Mięśnie nóg – podczas biegu mięśnie ud czworogłowe i dwugłowe będą napędzały biegacza, dlatego tak ważne jest odpowiednie ich rozciągnięcie. Głównym zadaniem jakie ma do wykonania mięsień czworogłowy uda jest prostowanie stawy kolanowego. Stabilizuje on kolano, odpowiada też za amortyzację i odbicie.
  • Mięśnie łydek – bardzo często zdarza się tak, że niedokładnie lub wcale nie rozciągnięci biegacze dostają podczas biegu skurczów mięśni łydek. A to skutecznie uniemożliwia im kontynuowanie biegu.
  • Dolna część pleców – ten obszar jest bardzo często niedoceniany przez biegaczy i wręcz pomijany podczas rozciągania. To duży błąd ponieważ dolna część kręgosłupa pochłania uderzenia podczas biegania i tak samo jak mięśnie nóg powinna być rozciągnięta, aby uniknąć niepotrzebnych obrażeń. U biegaczy często występuje ból w lędźwiowym odcinku kręgosłupa wynikający ze sztywności w stawie biodrowym. A zdrowy kręgosłup to podstawa, aby aktywność fizyczna była bezpieczna i przynosiła pozytywne efekty.
  • Szyja i ramiona – mięśnie szyi i ramion mogą stać się bardzo sztywne po długim biegu. Dlatego też tak ważne jest, aby pamiętać o nich w czasie rozciągania.

Oczywiście czasem samo rozciąganie może nie być skuteczną metodą na rozluźnienie spiętych mięśni. Innymi, dobrymi i efektywnymi sposobami dla opisanych partii mięśniowych są rolowanie mięśni lub masaż u wykwalifikowanego masażysty.

Czy rozciągać się przed zawodami

Ćwiczenia rozciągające przed zawodami należy wykonywać z rozwagą // borntobeironman.com
Ćwiczenia rozciągające przed zawodami należy wykonywać z rozwagą // borntobeironman.com

Wiadomo, że zawody to moment, kiedy chcemy wypaść jak najlepiej. Zbieramy siły i kumulujemy energię na ten konkretny dzień startowy. I tu pytanie czy rozciągać się przed zawodami? Niektóre osoby boją się, że zbyt intensywne rozciąganie i rozgrzewka tym mniej sił już na samym starcie.  Dlatego przyjmuje się, że im zawody w których bierzemy udział są dłuższe tym stretching i rozgrzewka powinny być krótsze. I odwrotnie, im krótsze zawody tym rozgrzewka i rozciąganie powinno być dłuższe. Dla przykładu, maratończycy przed startem rozciągają się ok 20-30 min, ale już sprinterzy potrafią poświęcić na ten element nawet godzinę, aby mięśnie były jak najlepiej przygotowane do tego szybkiego i krótkiego, ale jakże intensywnego wysiłku.

Jak dużo rozciągania potrzebujemy

Nie ma konkretnej odpowiedzi na pytanie, jak dużo rozciągania potrzebujemy. Wszystko zależy od tego z jaką intensywnością ćwiczymy. Jeśli biegamy czy ćwiczymy dużo, możemy potrzebować większej mobilności. Jednak trzeba pamiętać, że wraz z większą ilością ćwiczeń rozciągających, należy wykonywać również trening siłowy. Jeśli mięśnie będą zbyt bardzo rozciągnięte i zbyt długie, a nie będą wystarczająco silne wtedy będą bardziej podatne na kontuzje.

Jak długo się rozciągać

Czas rozciągania zależy od tego, jak ciężki trening mamy do wykonania lub wykonaliśmy, Jedna sesja stretchingu może trwać  od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut. Rozciąganie powinno być wykonywane bez pośpiechu i powoli. Należy pamiętać o oddechu, nie powinno się go wstrzymywać, ponieważ dzięki niemu mięśnie są lepiej dotlenione, a rozciąganie bardziej efektywne.

Jeśli nie masz czasu na codzienny stretching, rób go zawsze jak tylko znajdziesz na niego chwilę. Efekty warte są tego, aby na stałe wpleść ten element w naszą codzienność. Ciała nie da się oszukać, dlatego warto z nim dobrze współpracować.

A Ty czemu się jeszcze nie rozciągasz?

Bieganie jest bardzo korzystne dla naszego zdrowia, oprócz tego jest w nim bardzo dużo zabawy. Dzięki niemu wiele osób poprawiło swoje samopoczucie, zdrowie, a czasem też życie na lepsze. Jednak, aby moc cieszyć się nim jak najdłużej powinniśmy podchodzić do treningów z głową pamiętając zarówno o rozciąganiu jak i o rozgrzewce. Powinny być onena stałe wplecione w plan treningowy.

Biegacze niby wiedzą, o konsekwencjach braku rozciągania, ale i tak nie robią tego regularnie. Zdrowe odżywianie też jest ważne i niby każdy o tym wie, ale już nie każdy je zdrowo. W związku z tym, wiele biegających osób rozciąga się dopiero wtedy, kiedy poczuje, dolegliwości bólowe. Wtedy jest już trochę za późno. Tylko systematyczne rozciąganie może przynieść spodziewane i dobre efekty, aby przekować się, że sport to zdrowie.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Stretching ćwiczenia przykłady // borntobeironman.com
Stretching ćwiczenia przykłady // borntobeironman.com
  • Ćwiczenie 1 – MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA

To chyba najbardziej popularne ćwiczenie rozciągające. Aby je wykonać należy stanąć na jednej nodze i przyciągnąć piętę do pośladka. W takiej pozycji wytrzymujemy kilkanaście sekund. Kolana powinny być złączone, a nasza sylwetka wyprostowana.

W tym ćwiczeniu nie tylko rozciągamy mięsień czworogłowy uda, ale również ćwiczymy stabilizację. Jeśli początkowo mamy problem, aby utrzymać równowagę stojąc na jednej nodze, możemy podeprzeć się przy drzewie, ścianie czy w przypadku ćwiczeń na zewnątrz murku. Nie należy się poddawać. Z czasem będzie nam to ćwiczenie wychodziło coraz lepiej, a dzięki temu poprawi się także nasza stabilizacja.

  • Ćwiczenie 2 – przyciąganie kolana do tułowia – MIĘŚNIE POŚLADKOWE

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu stajemy na jednej nodze, a drugą uginamy i staramy się przyciągnąć kolano do klatki piersiowej

  • Ćwiczenie 3 – MIĘSIEŃ ŁYDKI I ŚCIĘGNO ACHILLESA

W tym ćwiczeniu wystarczy, że początkowo będziemy starali się wspiąć jak najwyżej na palce stóp. Następnie po opuszczeniu stóp możemy z pomocą, np. krawężnika, oprzeć ich przednią przednią część na podwyższeniu i tak rozciągamy mięśnie przez kilkanaście sekund.

  • Ćwiczenie 4 – MIĘŚNIE KULSZOWO GOLENIOWE

Należy wyprostować nogę przed siebie i oprzeć ją na pięcie, uginając przy tym drugą nogę w kolanie i powoli opuszczając tułów, podobnie jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Opuszczanie powinniśmy kontynuować do momentu, kiedy poczujemy napięcie z tyłu wyprostowanej nogi.

  • Ćwiczenie 5 – MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

W pozycji wyprostowanej należy rozstawić stopy na szerokość barków. Ręce spleść za głową, powyżej szyi. W tym momencie złączamy łopatki i wyciągamy łokcie na boki, próbując cofnąć je jak najdalej za plecy.

  • Ćwiczenie 6 – MIĘŚNIE PISZCZELOWE

W tym ćwiczeniu trzeba klęknąć na obu kolanach, tak aby stopy i piszczele znalazły się w jednej linii. Uda oczywiście powinny być złączone. Z tej pozycji staramy się usiąść na piętach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinniśmy czuć rozciąganie w przedniej części nóg.

Wiele ćwiczeń rozciągających warto jest wykonywać w niskich pozycjach, ponieważ są one dużo bardziej bezpieczniejsze i nie powodują przeciążeń.

Każde ćwiczenie w rozciąganiu powinniśmy powtórzyć 2-3 razy, ponieważ takie działanie przynosi lepsze efekty.

 

Stretching – dlaczego rozciąganie jest ważne dla biegaczy
5 (100%) 4 votes

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here