Każdy biegacz dąży zazwyczaj do tego, aby biegać szybciej i dalej. W związku z tym kupuje coraz to nowsze buty do biegania i sprzęt. Stosuje różne diety i suplementy, które mają mu w tym pomóc. Wybiera sprzęt indywidualnie pod swoje potrzeby. Jednak w bieganiu jest coś, co się nie zmienia i dotyczy tak samo każdego biegacza – rozgrzewka przed bieganiem.

Rozgrzewka przed bieganiem poprawia wydolność, elastyczność stawów, przyspiesza krążenie krwi, ale również zmniejsza ryzyko kontuzji. I choć ten element treningu znany jest od bardzo dawna to nadal prowadzone są nad nim badania.

Rozgrzewka przed bieganiem – badania

Magazyn Journal of Science and Medicine in Sport opublikował badanie na temat tego, dlaczego tak ważne jest przeprowadzenie rozgrzewki przed bieganiem. Zbadano grupę dobrze wytrenowanych biegaczy długodystansowych, którzy wykonywali rozgrzewkę obejmującą 10 minutowy lekki bieg, wykroki, podskoki w kamizelce z obciążeniem. Następnie przeprowadzali testy na bieżni.

Co wykazało badanie

Przeprowadzone badanie wykazało, że maksymalna prędkość biegu wśród biegaczy znacznie wzrosła po tym, jak uczestnicy badania rozgrzewali się w kamizelce z dodatkowym obciążeniem. Badacze doszli więc do wniosku, że wcześniejsze ćwiczenia z kamizelką pomogły przygotować nogi biegaczy do późniejszego intensywnego wysiłku. I choć nie jest to zaskoczeniem to wyniki jednoznacznie pokazują, że wykonywanie rozgrzewki przed bieganiem ma znaczenie i wpływ na osiągane rezultaty.

Dlaczego warto się rozgrzewać

Rozgrzewka przed bieganiem zmniejsza ryzyko kontuzji // borntobeironman.com
Rozgrzewka przed bieganiem zmniejsza ryzyko kontuzji // borntobeironman.com

Trening biegacza to nie samo bieganie. Na najlepszy wynik i sukcesy składa się wiele elementów, m.in.: opisywana rozgrzewka przed bieganiam. Oprócz przygotowania nóg do wysiłku rozgrzewka ma też inne, ważne zalety. Podstawową jest tak jak sama jej nazwa wskazuje, podwyższanie temperatury mięśni czyli ich rozgrzanie. Dzięki temu mięśnie mogą pracować, a więc kurczyć się oraz rozluźniać podczas wysiłku bardziej efektywnie. Rozgrzewka podnosi także tętno, przez co zwiększa się aktywność pracy serca. Z kolei krew, która jest pompowana, szybciej wpływa na płuca ponieważ przyspiesza wymianę tlenu w organizmie.

Powyższe informacje potwierdza inne badanie przeprowadzone przez magazyn Journal of Human Kinetics w którym to naukowcy podzielili 36 sportowców na trzy grupy. W pierwszej grupie sportowcy wykonywali 20 minutową rozgrzewkę na rowerze przed wysiłkiem. Druga grupa wykonywała jedynie cool down, czyli schłodzenie, uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu. Trzecia grupa natomiast nie wykonywała rozgrzewki przed treningiem oraz cool down po nim. Wyniki badania pokazały, że w grupie w której sportowcy wykonywali rozgrzewkę ich mięśnie pracowały lepiej i efektywniej. Były mniej spięte i lepiej przygotowane do wysiłku.

Kolejną kwestią, dlaczego warto się rozgrzewać jest przygotowanie centralnego układu nerwowego do wysiłku jaki mamy zamiar wykonać. Bez przeprowadzenia rozgrzewki, często może się okazać, że nie damy rady sprostać trudnom treningu czy też zawodów. Mięśnie potrzebują trochę rozgrzewki, aby móc pracować na wysokiej intensywności. Jeśli nie rozgrzejemy odpowiednio wcześniej organizmu przed wysiłkiem będzie się on od początku biegu buntował i sprawiał biegaczowi problemy. Wszystko przez to, że organizm potrzebuje czasu, aby móc przystosować się do nowych warunków w jakich się znalazł. Więc jeśli nastawialiśmy się na pobicie życiówki lub może walkę o podium to raczej bez rozgrzewki się to nie uda. 

Jaka rozgrzewka przed bieganiem? Zależy od rodzaju wysiłku. // borntobeironman.com
Jaka rozgrzewka przed bieganiem? Zależy od rodzaju wysiłku. // borntobeironman.com

Rozgrzewka to czas, kiedy także psychika biegacza powinna przypomnieć sobie i skupić się na celach, jakie zamierza on osiągnąć w czasie zawodów lub treningu. Przygotowując głowę do zbliżającego się wysiłku jest większa szansa na to, że w chwili zwątpienia czy słabości uda się pokonać nie tylko fizyczną, ale i psychiczną niemoc.

Zalet rozgrzewki jak widać jest wiele. W związku z tym każdy plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko zestaw ćwiczeń rozciągających, ale też przebieżki i dynamiczne ćwiczenia, wplecione w rozgrzewkę przed bieganiem.

Mięśnie stabilizujące są bardzo ważne dla biegaczy // borntobeironman.com
Mięśnie stabilizujące są bardzo ważne dla biegaczy // borntobeironman.com

Które mięśnie i partie ciała należy rozgrzewać przed bieganiem?

Jak wiadomo w czasie bieganie pracują nie tylko nogi, ale nasze całe ciało. W związku z tym rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować ćwiczenia nie tylko na mięśnie nóg i same nogi, ale też na pozostałe partie ciała.

Rozgrzewkę których partii ciała i mięśni należy przeprowadzić przed bieganiem:

  • rozgrzewka mięśni brzucha i pleców
  • rozgrzewka bioder
  • rozgrzewka rąk
  • rozgrzewka kolan
  • rozgrzewka mięśni dwugłowych i czworogłowych ud
  • rozciąganie ścięgien Achillesa

Jaka rozgrzewka przed bieganiem

Bez względu na to, jaki rodzaj biegu będziemy wykonywali, czy będzie to sprint czy raczej długi bieg, dotyczy to tak samo zaawansowanych i jak początkujących biegaczy, to właśnie dynamiczna rozgrzewka i dynamiczne ćwiczenia są jedną z najskuteczniejszych metod rozgrzewki. Badania pokazują, że dynamiczna rozgrzewka nie tylko zwiększa ogólną elastyczność, ale także poprawia wydajność podczas biegu. Wykazano też, że statyczna rozgrzewka wykonywana przed bieganiem może być dla biegaczy szkodliwa.

Rozgrzewka na rowerze

Warto wiedzieć, że jazda na rowerze to też element rozgrzewki // borntobeironman.com
Warto wiedzieć, że jazda na rowerze to też element rozgrzewki // borntobeironman.com

Elementem rozgrzewki może być spokojny bieg, ale też jazda na rowerze. Oprócz tego, że obie te dyscypliny przyspieszają krążenie krwi, co jest ważne w rozgrzewce to jazda na rowerze dodatkowo pozwala na rozciągnięcie ścięgien i mięśni czworogłowych uda. W czasie lekkiego biegu wykonywany jest inny ruch dlatego też mięśnie pracują inaczej.

Stretching dynamiczny

Może nie każdy o tym wie, ale elementem rozgrzewki może być również rozciąganie dynamiczne. W stretchingu dynamicznym chodzi głównie o wykonywanie ćwiczeń w ruchu. Ma to na celu podniesienie tętna i przygotowanie mięśni do wysiłku.

Jednak należy pamiętać o tym, że dobra rozgrzewka powinna być dopasowana do aktywności jaką mamy zamiar wykonywać i rozgrzewać całe nasze ciało. Znaczenie ma to czy będzie to sprint na 100 metrów czy może długodystansowy bieg. Charakter treningu w sprincie jest znacznie bardziej impulsywny, ze względu na to, że bieg jest krótki i ogromne znaczenie ma szybka reakcja początkowa podczas startu. Licząc na dobry wynik, nie można sobie pozwolić na choćby chwilę zawahania. Tutaj mięśnie muszą być rozgrzane i przygotowane już na sam start. Inaczej biegaczowi może grozić kontuzja, naderwanie lub nawet zerwanie nieodpowiednio rozgrzanych mięśni.

Biegacze długodystansowi mogą wykonywać podobną rozgrzewkę jak sprinterzy. Jednak może ona obejmować inne rodzaje ćwiczeń.

Stały zestaw ćwiczeń podczas rozgrzewki przed bieganiem znacznie usprawnia przebieg treningu // borntobeironman.com
Stały zestaw ćwiczeń podczas rozgrzewki przed bieganiem znacznie usprawnia przebieg treningu // borntobeironman.com

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać jako rozgrzewkę przed treningiem

Ćwiczeń, które mogą być elementem rozgrzewki jest bardzo dużo. Wszystko zależy od tego jaki rodzaj intensywnego wysiłku mamy w planach, jak długi będzie i jak duża będzie jego intensywność. Wśród podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać podczas rozgrzewki znajdziemy:

  • krążenia ramion,
  • krążenia bioder,
  • podskoki w miejscu,
  • wykroki,
  • skłony do wyprostowanych nóg,
  • skipy A, B lub C,
  • przeplatanka,
  • 10 minutowy trucht, to także część rozgrzewki

Jak wykonywać ćwiczenia rozgrzewające

  • Skrętoskłony wykonujemy stając w lekkim rozkroku. Należy pamiętać, aby ręce mieć wyprostowane równolegle do ciała. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do przeciwnej nogi, czyli prawą ręką schylamy się do lewej stopy. W czasie wykonywania tego ćwiczenia trzeba pamiętać o plecach i o tym, aby nie robić kociego grzbietu. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
  • Skip A. To ćwiczenie można wykonywać w miejscu. Na przemian podnosimy energicznie kolana tak, aby stopa była ułożona równolegle do podłogi.
  • Wymachy nóg do przodu. W tym ćwiczeniu stajemy prosto, wyprostowane ręce trzymamy przed sobą. Wykonujemy wymachy wyprostowaną nogą do wyciągniętej dłoni.
  • Wyroki. Aby je wykonać trzeba stanąć prosto, trzymając ręce wzdłuż ciała. Z tej pozycji wykonujemy długi krok do przodu, uginając kolano. Trzeba pamiętać, aby kolano przedniej nogi, nie przekraczało linii palców u stóp. Ćwiczenie powtarzamy tak samo drugą nogą.
  • Krążenia bioder. Rozstawiamy stopy na szerokość bioder i w tej pozycji wykonujemy krążenia biodrami, po kilka razy na każdą ze stron. Trzeba pamiętać, aby głowę trzymać nieruchomo, a poruszać jedynie biodrami.
  • Przysiady. Wykonując to ćwiczenie można podnieść ramiona do góry. Należy pamiętać, aby podczas wykonywania przysiadu plecy były wyprostowane. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pozwala na wzmocnienie nie tylko pleców, barków, ale też pracują przy nim mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydek i ud.
  • Krążenia ramion. To ćwiczenie można wykonywać w truchcie lub też w miejscu. Wykonujemy obszerne krążenia ramion najpierw w przód. Następnie powtarzamy to samo, tylko zmieniamy kierunek i wykonujemy krążenia ramion w tył.
Jak długo powinna trwać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem // borntobeironman.com
Jak długo powinna trwać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem // borntobeironman.com

Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem

Można przyjąć, że prawidłowa rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Zazwyczaj trwa ona około 20 minut lub dłużej. Czas trwania zależy też od tego jaki rodzaj rozgrzewki chcemy przeprowadzić, czy będzie ona bardziej dynamiczna i intensywna czy może trochę lżejsza. Oczywiście, jeśli nie mamy zbyt wiele czasu, rozgrzewkę można też skrócić do 5 minut. Wtedy też powinna być ona uwzględniać dynamiczne rozciąganie i odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń, które pomogą zapobiec kontuzjom podczas biegu.

Trzeba pamiętać, że wraz z wiekiem zmniejsza się elastyczność mięśni. Odpowiednia rozgrzewka pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawach i pozwala mięśniom pracować wydajniej oraz chroni je przed urazami.

Aby biegać szybciej należy pamiętać o regularniej rozgrzewce // borntobeironman.com
Aby biegać szybciej należy pamiętać o regularniej rozgrzewce // borntobeironman.com

Rozgrzewka przed zawodami

Jeśli chodzi o rozgrzewkę przed zawodami, oprócz ćwiczeń warto wpleść w nią również elementy biegu. W zależności jaki dystans mamy do pokonania, do niego właśnie dostosowujemy rodzaj rozgrzewki. Czym krótszy, ale intensywny bieg przed nami tym rozgrzewka przed biegiem powinna być intensywniejsza.

Bieg na 1000 – 1500 metrów

Wiadomo, że w przypadku biegu na tak krótkich dystansach od samego początku trzeba dać z siebie 100%. Nie ma tu czasu na spokojne rozpoczęcie i zwiększanie tempa w trakcie biegu. W związku z tym nasze mięśnie, ale też całe ciało od samego początku musi być przygotowane na mocy wysiłek. Dlatego też rozgrzewka powinna być mocniejsza, ale też niezbyt ciężka ponieważ trzeba zachować siły na sam start.

Rozgrzewka przed krótszym, ale intensywnym biegiem może obejmować skipy, krążenia ramion, skłony, wypady, a także przebiegnięcie 2 x 300 / 400 metrów z minutową przerwą między odcinkami. Bieg w średnim tempie pobudzi krążenie krwi, wpłynie na pracę serca i układu oddechowego oraz mięśni.

Bieg na 10 kilometrów

W przypadku biegu na 10 kilometrów intensywność wysiłku może wzrastać wraz z pokonywanymi kilometrami. Ten dystans pozwala na rozpoczęcie biegu we własnym tempie, wcale  nie na pełnej szybkości. Na dłuższych dystansach, często w miarę upływu kilometrów, kiedy organizm jest coraz bardziej rozgrzany zawodnik jest w stanie systematycznie przyspieszać, aż do samej mety. W tym przypadku w czasie rozgrzewki można wykonać krążenie ramion, skipy, przysiady, wymachy nóg, jak również spokojny bieg zakończony truchtem przez około 5 do 10 minut.

Rozgrzewka przed maratonem

Maraton to nie lada wyzwanie dla biegaczy. Tutaj do pokonania jest ponad 42 kilometry, a to oznacza kilkugodzinny ciągły wysiłek. Tu nie ma przypadku i bez przygotowania z myślą, że powoli, truchtem i oby do mety raczej się nie sprawdzą. Ten królewski dystans potrafi pokonać niejednego biegacza, zarówno wśród tych wydawać by się mogło dobrze przygotowanych, jak i wśród tych głoszących teorię powoli, ale do mety. Pomijam tu sam fakt, że rzucanie się na pokonanie maratonu bez odpowiedniego przygotowania może być niebezpieczne nie tylko dla zdrowia, ale też życia takich śmiałków.

Warto wiedzieć, że podczas rozgrzewki należy zwrócić uwagę na ćwiczenie rozciągające // borntobeironman.com
Warto wiedzieć, że podczas rozgrzewki należy zwrócić uwagę na ćwiczenie rozciągające // borntobeironman.com

Rozgrzewka przez maratonem powinna obejmować oczywiście ćwiczenia, takie jak skłony, krążenia ramion, podskoki, przysiady, ćwiczenia razciągające, jak również bieg o niskiej intensywności przez 10 – 15 minut. Taki bieg można zakończyć kilkoma mocniejszymi przebieżkami, które podniosą ciśnienie krwi i mocniej pobudzą ciało do działania.

Rozgrzewka przed bieganiem – nie tylko dla wyników

Niech nikogo jednak nie zmyli, że rozgrzewkę należy wykonywać tylko jeśli zależy nam na coraz lepszych wynikach. Jeśli chcemy np. zacząć biegać żeby schudnąć to również powinniśmy wykonywać rozgrzewkę przed bieganiem. Tak samo rozgrzewka przed bieganiem na bieżni powinna być stałym elementem tego treningu. Zresztą jak w każdym treningu biegowym.

Do wykonania dobrej rozgrzewki wcale nie potrzebujemy specjalistycznych przyrządów. Wystarczy nam do zestaw ćwiczeń z własną masą ciała. Jedyne o czym powinniśmy pamiętać, to systematyczność i regularność w tym elemencie treningu. Praca, którą włożymy w wykonane przed bieganiem ćwiczenia na pewno zwróci się w postaci poprawy naszych wyników oraz samopoczucia w czasie oraz po treningu. Rozgrzewka przed bieganiem na pewno nie jest stratą czasu, jak zdarza się twierdzić niektórym osobom. Jeśli nie mamy odpowiednio dużo czasu, wystarczy już 10-15 minut, aby przygotować nasze ciało do czekającego go intensywnego wysiłku. Niech rozgrzewka stanie się nie tylko obowiązkiem, ale też nawykiem dla każdego biegacza. Dzięki temu szybko przekonamy się, że prowadząc zdrowy styl życia, warto nie tylko biegać, ale też dobrze jest regularnie przeprowadzać rozgrzewkę przed bieganiem w tym rozciąganie.

 


Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego należy ją wykonywać
5 (100%) 4 votes

4 KOMENTARZE

  1. Rzeczywiście odkąd wykonuję ćwiczenia rozciągające jako element rozgrzewki mam coraz lepsze wyniki.

  2. Kilka miesięcy temu zaczęłam biegać żeby schudnąć i jak na razie nie brak mi motywacji.

  3. Jak ktoś jeszcze pomija ćwiczenia rozciągające podczas rozgrzewki to raczej bliżej mu do kontuzji niż rekordów. Dobry artykuł! 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here