Nikt dokładnie nie wie, dlaczego łapie nas kolka podczas biegania. W związku z tym trudno przewidzieć moment jej wystąpienia. Najczęściej pojawia się w trakcie wysiłku fizycznego. Co robić i jak sobie z nią radzić?

Kolka podczas biegania to kłujący ból brzucha zlokalizowany najczęściej po jego prawej stronie. To przypadłość znana chyba każdemu biegaczowi. I może trudno w to uwierzyć, ale zdarzyło się tak, że kolka pozbawiła szansy na medale takie gwiazdy biegania jak Paula Radcliffe czy Haile Gebrselassie.

Kolka podczas biegania – przyczyny jej powstawania

Niestety jak do tej pory nie udało się ustalić jednoznacznej przyczyny powstawania kolki. Czasem, pojawia się w momencie, kiedy zbyt szybko zaczniemy bieg, zjemy zbyt późny posiłek przed biegiem czy też wypijemy za dużo płynów. W związku z tym nie jesteśmy w stanie przewidzieć i zapobiec pojawieniu się kolki podczas biegania. Z tego też powodu naukowcom trudno jest zbadać ten stan w momencie kiedy kolka łapie biegacza. To też uniemożliwia jednoznaczne odpowiedzenie na pytanie o przyczyny jej powstawania. Trudność, aby móc to zbadać wynika z tego, że tak jak nagle się pojawia, tak nagle kolka po wysiłku potrafi zniknąć. Najczęściej po zakończeniu biegu nie ma już po niej śladu. A może ona skutecznie zniweczyć sportowe plany. To irytujący ból, który dopada tak samo amatorów, jak i zawodowców.

Występowanie kolki w różnych dyscyplinach sportu:

Jak się okazuje, kolka występuje nie tylko wśród biegaczy. Z przeprowadzonego na grupie 965 osób badania, wyniknęło, że największym utrapieniem jest ona dla pływaków, ponieważ występuje aż u 75% z nich.

Poniżej można zobaczyć zestawienie:

Kolka podczas biegania inaczej kolka wysiłkowa najczęściej dotyka pływaków // borntobeironman.com
Kolka wysiłkowa najczęściej dotyka pływaków // borntobeironman.com
  • pływanie – 75%
  • bieganie – 69%
  • jazda konna – 62%
  • aerobik – 52%
  • koszykówka – 47%
  • kolarstwo 32%

Patrząc na przedstawione dane, można przypuszczać, że pojawianie się kolki ma związek z procesami beztlenowymi w sportach, takich jak pływanie czy bieganie.

Skurcz przepony a kolka

Choć dokładnie nie wiadomo skąd bierze się kolka podczas biegania, na jej występowanie ma wpływ skurcz przepony, który wzmacnia się w czasie biegania. Dzieje się tak w wyniku odpływu krwi do mięśni obwodowych. Skurcz przepony podrażnia więzadła łączące ją z narządami wewnętrznymi, a pozycja w czasie biegu, powoduje, że dolegliwości te nasilają się. Zbyt płytki oddech podczas biegu powoduje, że przepona jest uniesiona wysoko i jest stale napięta, nie obniża się wystarczająco, aby móc rozluźnić więzadła, które łączą ją z wątrobą. Wtedy też może dojść do skurczu, który właśnie objawi się niechcianą kolką.

Jednak jest i inna teoria, która to zamiast skurczu przepony, jako powód występowania kolki podaje, podrażnienie otrzewnej. Wynikać może ono ze zbyt późnego jedzenia i picia przed bieganiem.

Jeszcze inne osoby twierdzą, że kolka występuje w momencie, kiedy biegacz ma słabe mięśnie brzucha.

Lokalizacja bólu

Kolka podczas biegania najczęściej pojawia się z prawej lub lewej strony jamy brzusznej. Jednak nie każdy wie, że z powodu połączeń nerwowych, kłujący ból może pojawić się także w okolicach klatki piersiowej, a dokładniej mówiąc koło barku czy też pod obojczykiem.

Sposoby na kolkę

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na kolkę podczas biegania // borntobeironman.com
Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na kolkę podczas biegania // borntobeironman.com

Znając główne powody występowania kolki, można wyciągnąć wnioski na temat tego, jak skutecznie można zapobiegać kolce, aby nie pojawiała się w czasie biegania.

Dieta biegacza

Na pewno warto zwrócić uwagę na dietę. Tutaj nie ma złotego przepisu na to, jakie powinno być śniadanie czy ogólnie posiłek przed bieganiem czy zawodami. W tym przypadku każdy musi sam, metodą prób i błędów przetestować na sobie, różne posiłki przed wysiłkiem, aby znaleźć te, które nie będą przeszkadzały podczas aktywności fizycznej.

To o czym na pewno należy pamiętać, to aby ostatni posiłek zjeść minimum ok 1,5 godziny przed wysiłkiem oraz nie pić za dużo płynów przed samym startem. Oczywiście wszystko zależy od organizmu. Niektóre osoby zamiast 1,5 godziny będą potrzebowały aż 3 godzin na strawienie pokarmów, aby móc uniknąć wystąpienia kolki w czasie biegu. Dlatego też lepiej jest wcześniej przetestować na sobie odżywianie przed bieganiem, aby w czasie zawodów nie skończyć rywalizacji zbyt szybko.

Niektórzy biegacze, aby uniknąć kolki próbują biegać na czczo. Jednak to nie jest najlepsze rozwiązanie, ponieważ organizm potrzebuje energii do tego, aby móc bezpiecznie stawić czoła wysiłkowi. Bieganie bez wcześniejszego posiłku nie jest dobrym pomysłem, a na pewno nie gwarantuje uniknięcia kolki.

Rozgrzewka przed bieganiem

Druga sprawa to rozgrzewka. Tutaj wiadomo, że skoro rozgrzewamy się przed bieganiem, powinna być to rozgrzewka dynamiczna w tym też stretching dynamiczny, trucht oraz kilka przebieżek. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku. Pozwala mówiąc potocznie wejść na wyższy bieg. Unikamy w ten sposób sytuacji, kiedy bardzo gwałtownie zmienia się nasz stan ze spoczynkowego na wysiłkowy. Dzięki temu nie tylko zmniejsza się ryzyko wystąpienia kolki, ale też ryzyko kontuzji.

Odpowiednie przygotowanie

Właściwy plan treningowy i trening biegacza, gwarantują nie tylko odpowiednie przygotowanie do zawodów, ale też pomagają uniknąć tak niechcianej kolki w czasie biegania. Dlaczego? Ponieważ systematyczny trening biegacza pozwala pracować nad odpowiednią techniką biegu, uczy jak oddychać podczas biegania oraz daje możliwość sprawdzenia odżywiania przed wysiłkiem fizycznym. Szczególnie wśród początkujących biegaczy kolka wysiłkowa może pojawiać się znacznie częściej. Zaleca się więc stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych oraz długość pokonywanych dystansów. Dzięki temu organizm będzie mógł stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku.

Co zwiększa ryzyko pojawienia się kolki

Podczas biegania i każdego innego wysiłku fizycznego mięśnie potrzebują większej ilości krwi, dzięki której mogą właściwie pracować. W momencie, kiedy w organizmie odbywają się też inne procesy do których również niezbędna jest krew (a takim procesem jest na przykład trawienie), wtedy naczynia krwionośne zaciskają się. Dzieje się tak, ponieważ nie chcą dopuścić do tego, aby mięśnie zużyły całą krew, potrzebną w tym samym czasie również innym organom. Dlatego jeśli zjemy posiłek przed bieganiem zbyt późno, wtedy istnieje bardzo duża szansa, że z pełnym brzuchem doczekamy się też na kolkę podczas biegania. Jest to oczywiście tylko jeden z powodów, który może zwiększać ryzyko jej wystąpienia.

Mimo, że naukowcy wciąż nie wiedzą skąd i kiedy dokładnie bierze się ten specyficzny ból brzucha, mogą podać kilka głównych przyczyn jego występowania:

  • brak lub zbyt krótka rozgrzewka
  • zbyt ciężki trening
  • niewłaściwa dieta biegacza
  • bardzo duży stres przed startem
  • odwodnienie
  • nieprawidłowy oddech w czasie wysiłku
  • jedzenie oraz picie na zbyt krótki czas przed wysiłkiem
  • nieprawidłowa postawa ciała podczas aktywności
  • słaba wydolność
  • słabe mięśnie oddechowe lub stabilizujące
  • dolegliwości takie jak: napięcie mięśni brzucha, wzdęcia czy skurcze ścian brzucha
  • przyjmowanie niektórych leków również może zwiększać ryzyko pojawienia się kolki

Sportowcy chorujący na astmę są bardziej narażeni na kolkę podczas biegania. Dzieje się tak ponieważ występuje u nich często nierównomierny i szybki oddech.

Kolejną grupą osób są biegacze oraz inne osoby aktywne fizycznie, które cierpią na kifozę, czyli zbyt duże wygięcie piersiowego odcinka kręgosłupa ku tyłowi. Występowanie takiego wygięcia może zwiększać nacisk na organy powodując nieprzyjemną kolkę.

Co robić, gdy pojawi się kolka podczas biegu

Kiedy kolka już nas dopadnie warto na chwilę przerwać bieg // borntobeironman.com
Kiedy kolka już nas dopadnie warto na chwilę przerwać bieg // borntobeironman.com

Sposobów na pozbycie się kolki podczas biegania jest na pewno kilka. Podobnie jak wiele jest przepisów na odżywianie się przed wysiłkiem, aby uniknąć kolki. Tutaj musimy znaleźć sposób, który sprawdzi się w naszym konkretnym przypadku. Najpopularniejsze metody jakie można zastosować w walce z kolką to:

  • wykonanie kilku głębokich wdechów
  • unoszenie wyprostowanych ramion w tracie biegu lub marszu
  • wykonanie skłonu na stronę po której pojawiła się kolka
  • wykonanie głębokiego wdechu i przytrzymanie powietrza przez kilka sekund
  • uciskanie brzucha w miejscu w którym pojawiła się kolka podczas biegania
  • chwilowe zaprzestanie aktywności fizycznej
  • zmniejszenie intensywności aktywności fizycznej

W przypadku dwóch ostatnich punktów, trudno jest je zastosować, jeśli jesteśmy na zawodach i walczymy o jak najlepszy wynik. W tym przypadku można próbować innych z wymienionych metod. Każdy organizm będzie reagował inaczej dlatego też najlepiej jest wypróbować wszystkie sposoby na sobie i wybrać te, które sprawdzą się najlepiej.

Ćwiczenia, które pomogą w walce z kolką

Osoby, które mają kłopoty z często pojawiającymi się kolkami, mogą wykonywać w domu ćwiczenia, które mogą okazać się pomocne w walce z tą nieprzyjemną dolegliwością.

Ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia mięśni brzucha mogą pomóc w walce z kolką // borntobeironman.com
Ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia mięśni brzucha mogą pomóc w walce z kolką // borntobeironman.com

Przykładowe ćwiczenia:

  • W leżeniu na plecach należy położyć sobie na brzuchu ciężką książkę (może być zbliżona gabarytami do encyklopedii). Następnie, trzeba wykonać wdech ustami i nosem, tak aby książka uniosła się. W tej pozycji wstrzymujemy oddech na kilka sekund. Następnie powoli wydychamy powietrze.
  • W tym ćwiczeniu możemy wykorzystać roller do masażu. Kładziemy roller na ziemi, a następnie kładziemy się na nim, opierając górną część pleców. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 25 sekund. W miarę wykonywania tego ćwiczenia można zwiększać czas jego trwania do około 4-5 minut.
  • W tej samej pozycji, czyli z umieszczonym rollerem pod plecami należy wykonywać rolowanie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Przesuwając z pomocą ugiętych w kolanach nóg ciało na rollerze z góry na dół.
  • Innym ćwiczeniem, które pozwoli zmniejszyć ryzyko pojawienia się kolki jest popularna „deska”. Ćwiczenie to pozwoli wzmocnić korpus, który jest tak ważny podczas biegania.

Choć może czasami każdego z nas łapie kolka podczas biegania to i tak nie jest to na tyle uciążliwa dolegliwość, aby ktokolwiek pomyślał, aby porzucić bieganie na dobre. Odpowiedni plan treningowy, motywacyjna muzyka do biegania i paczka endorfin zupełnie GRATIS! To idealne sposoby na kolkę. Zacznij biegać, a przekonasz się, że kolka wysiłkowa to wróg do pokonania.


Kolka podczas biegania – jak sobie z nią radzić
5 (100%) 4 votes

2 KOMENTARZE

  1. Mnie bardzo często kolka łapie zaraz na początku biegu. Z tekstu wynika, że może za szybko zaczynam bieg. Zwrócę na to uwagę 🙂 Dzięki!

  2. Zawsze zastanawiałem się dlaczego łapie nas kolka w czasie biegu. Nawet nie spodziewałem się, że może mieć ona tyle przyczyn.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here